Тренировка фридайвера: как выйти на пик формы

Фридайвинг, помимо того, что является прекрасным способом отдыха и получения положительных впечатлений — это ещё и спорт. И здесь, равно как и в других  видах спорта, чтобы стать лучше, нужно тренироваться. Чем лучше ты подготовлен — тем больше удовольствия получишь от занятия фридайвингом. Натренированное тело поможет тебе всегда и везде. Кроме того, наличие хорошей формы, ощущение себя сильным и здоровым — значительно добавляет уверенности, неважно где: в бассейне ли, на глубине ли или когда ныряешь себе в удовольствие, занимаясь рекреационным фридайвингом.

Лучший способ достигнуть успехов во фридайвинге, конечно же, тренироваться именно как фридайверу. Чем больше новичок будет проводить времени в воде, тем быстрее будет идти прогресс. Но в конце концов результаты встанут, вы достигнете ровного «плато», где одна или несколько причин остановят ваш прогресс и не будут пускать дальше: проблемы с продувкой, обжим легких, проблемы нехватки кислорода, психологические проблемы или просто отсутствие хорошей физической формы. Многие из этих проблем можно и нужно проработать во время «фридайверского межсезонья».

Фридайвинг является сложной деятельностью. Он сочетает в себе многие виды мышечной и энергетической активностей. Этот вид спорта требует взаимной координации и тела, и ума. Следовательно, ваша подготовка должна включать все физиологические и психологические аспекты ныряния на задержке дыхания.

Основной вопрос в том, ЧТО, КОГДА и КАК тренировать.

Специфические аспекты фридайвинга включают в себя:
1. Выравнивание давления (продувка). Уши — самая распространенная физиологическая причина, ограничивающая глубину вашего погружения. Вы можете нырнуть только на такую глубину, на какую позволят ваши уши.
2. Техника нырка. Обладая хорошей техникой движения вы сэкономите кислород, она даст вам лучшую гидродинамику и принесет больше удовольствие от ныряния. Лучше всего техника тренируется плаванием в бассейне по поверхности или динамическим апное.
3. Продолжительность задержки дыхания. Необходимо достичь такого уровня, когда задержка станет для вас комфортной. Такие тренировки включают в себя: нырки на максимальные для вас дистанции (максимумы), специальные упражнения на устойчивость к повышенному уровню CO2 и к нехватке О2.
4. Расслабление. Это сделает погружение в 100 раз более комфортным и сэкономит вам много кислорода.
5. Тренировка лёгких. Подразумевает постепенную адаптацию легких к глубине и  увеличению давления. В этом помогут некоторые упражнения из йоги и ныряние на выдохе на небольших глубинах.

Если вы планируете увеличить глубину, динамическое расстояние или время задержки дыхания необходимо также заниматься общефизической подготовкой. Плюс это будет полезным вам не только для фридайвинга, но и для общего самочувствия.

Физическая подготовка включает в себя:
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Нормализует уровень углекислого газа, улучшит усвоение кислорода, сделает сердце более сильным и замедлит пульс покоя.
2. Кардио тренировка высокой интенсивности. Сделает вас более стойким к повышенному уровню молочной кислоты в мышцах и задействует анаэробную энергетическую систему.
3. Мышечная тренировка.  Развивает нужные мускулы, тренирую их для конкретных поставленных целей, делает движения более эффективными и расслабленными.
4. Растяжка/Йога. Позволят лучше владеть своим телом, учит лучше расслаблять свои мышцы. Дополнительная гибкость способствует лучшей технике и уменьшению риска обжима на глубине.
5. Тренировка психики. Психологическая устойчивость, самопознание является обязательным для фридайвинга. Используйте медитацию, визуализацию, йогу.

Итак, с чего же начать?
В начале, вы должны составить долгосрочный план тренировок. Концепция постепенного обучения означает, что вы планомерно и систематически меняете программу тренировок, шаг за шагом, увеличивая их интенсивность до тех пор, пока не выйдете на пик формы. Такой подход к тренировкам не только даст вам удивительные результаты, но и сделает их, за счёт разнообразия,  намного веселее!

Что большое количество людей делает неправильно, так это то, что они тренируют один и тот же аспект одним и тем же образом, в течение длительного времени — а потом удивляются, почему их результаты больше не растут. Во время подобных тренировок ваше тело постепенно адаптируется к однотипным упражнениям и, в конце концов, оно полностью привыкает и перестает развиваться. Это и называется «плато». Если вы не меняете ваше обучение — то и ваше тело не изменится. И второй важный момент — у нас получается лучше то, что вы тренируете. Так что не надо тратить попусту время на то, что не приносит пользы конкретно фридайвингу (за исключением только того, что действительно очень весело).

Не бойтесь импровизировать и проявлять творчество путем смешивания и заимствования из других видов спорта. Например, скалолазание очень полезно для фридайвера! 🙂

Возьмем для образца, что основная активность (включая соревнования) большинства фридайверов выпадает на лето. Именно на это время года и нужно выйти на пике своей спортивной формы.

Говоря кратко, обучение должно постепенно меняться от общефизической  базовой подготовки в сторону узкоспециализированных фридайверских тренировок. Чем меньше месяцев и недель остается до «сезона», тем  все меньше и меньше кардио- и силовых тренировок должно оставаться в вашей программе. И тем более должно отводится времени на работу с задержкой дыхания, на выполнение максимумов, для йоги и восстановления.

Цель Фокус
Основная тренировка Построение общефизической формы тела: силы и кардиовыносливости Кардио: Длинные и средние дистанции для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких

Сила: Общесиловая тренировка, базовые упражнения

Гибкость: Йога, упражнения для растяжки

Специфичная тренировка Тренировка целевых для фридайвинга мышц и энергосистем Кардио Интервальные тренировки и плавание

Сила: Работа с толерантностью к молочной кислоте и выносливостью целевых фридайверских мышц.

Гибкость: Специфичная растяжка наиболее проблемных зон

Специализированная тренировка Специализация и совершенствование дисциплин в которых планируете выступать Кардио: Тренировка техники, плавательная техника, стойкость к гипоксии и молочной кислоте

Сила: узкоспециализированные мышцы

Психологическая подготовка
Гибкость: Специальные йога, пранаяма и растяжка легких

Автор: Annelie Pompe
Источник: Freediving.biz

Запись опубликована в рубрике Теория с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.